最怕辦公室內放屁 14大容易放屁食物營養師：意粉、豆腐都係元兇！

撰文：Moyin｜圖片：新傳媒資料室、網上圖片｜資料來源 : Nutri Life 營養顧問中心註冊營養師 Gloria Tse (FB: 註冊營養師 Gloria- Nutri Life）｜整理：麗爾

甚麼是 FODMAPs？

FODMAPs(Fermentable Oligosaccharides, Disaccharides, Monosaccharides And Polyols)即「發酵性寡糖、雙糖、單糖及多元醇」，是一組發酵性碳水化合物的英文簡稱。FODMAPs 不容易被小腸吸收，造成水份進入腸道，令到有些人出現腹瀉的情況;其他人則因為FODMAPs 被大腸內的細菌發酵，增加腸內氣體，導致胃氣脹、便秘、腹脹、腹痛、噁心等腸易激綜合症症狀。

14大令人經常放屁的食物

1.麵包

小麥粉或全麥粉含有麩質 (gluten) 和果聚醣 fructan，所以對於這兩種物質敏感的朋友來說，白麵包或全麥麵包都會容易令人放屁。不想現醜態，可以改吃gluten free的麵包，於大型超市或馬莎百貨等有售。留意如果麵包當中加了蘋果汁、梨汁或果乾都有可能引致腸胃不適。

2.意粉

小麥粉含有麩質，尤其以白汁意粉最易令人放屁，因加入了忌廉或奶，所以更加容易引致腸胃不適。另外，加了蒜頭洋葱的意粉也要小心。不想放屁，可以改吃米粉或粉絲。

3.蘋果汁

蘋果含果聚糖和果糖，本來也較難消化，果汁的果聚糖和果糖就更濃縮，更容易引致腸胃不適，根據消委會對市面果汁的調查，一支300毫升蘋果汁已經有約7粒方糖！

微壓榨出嚟嘅蘋果汁、橙汁同西瓜汁，真正juicy！ — 根據消委會對市面果汁的調查，一支300毫升蘋果汁已經有約7粒方糖！

4.番薯

很多人都知道吃完番薯會放屁，因為當中含有甘露醇，難於吸收，被大腸內的細菌發酵後，增加腸內氣體，導致胃氣脹、腹脹等腸易激綜合症症狀。加上番薯的高纖維，所以難以消化。不過如平日吃得較多纖維，腸胃適應了，有可能會減少不適。所以真的喜歡食番薯的人是可以嘗試慢慢地增加份量。一般來說，進食半碗番薯粒是沒有問題的。

5.提子乾

提子乾含果聚糖和果糖，濃縮了的果糖在腸道中未能迅速吸收，對於腸胃敏感人士來說，吃2湯匙都已能引致不適。其實市面上提子麥包或者乾果麵包都已有這個份量。

6.香蕉

香蕉愈熟代表愈多果糖，特別容易引致不適，所以如腸胃較敏感的朋友，不要選擇帶梅花點的香蕉。青色香蕉則含較少果糖，吃一隻中型香蕉不會有大礙，而且生的香蕉的升糖指數較低，比較適合糖尿病人士，而且比成熟的香蕉更飽肚。

7.洋葱

含果聚糖，所以出外進食用洋葱煮的中式牛柳、洋葱豬扒、日式咖喱、洋葱番茄意粉也有可能引致不適。

8.豆漿/豆腐

黃豆含有低聚半乳糖及果聚醣，所以容易引致胃氣脹或放屁。不過經過長時間泡浸，份量會減少，因為果聚糖會溶於水，所以以黃豆製作的豆漿和豆腐都有可能引致不適，而且愈高濃度就愈有可能會有不適。

9.開心果

含有低聚半乳糖及果聚醣，吃時開心，但吃完放屁便有機會不開心了。想吃果仁的話，南瓜子、花生、松子仁等都是較好的選擇。

10.蘑菇

含多元醇，所以蘑菇、冬菇、金菇等等都有可能引致不適。建議改吃杏鮑菇或罐裝蘑菇，因為製作過程會減少當中的多元醇。

11.蒜頭

果聚醣只會溶於水，不會溶解於油，所以用油炒過蒜頭，但完全不進食蒜頭，都有助減少胃氣脹。平日可預先準備一支以蒜頭泡過的油，方便日常煮食。

12.葱

青蔥含較低的果聚醣，蔥白則較高。平日使用約3湯匙的青蔥煮食也應該沒有問題。

13.焗豆

焗豆是低脂高蛋白質的選擇，但含有低聚半乳糖及果聚醣，所以容易引致胃氣脹或放屁。

14.牛奶

牛奶含乳糖，有些人身體有較少酵素去消化乳糖，會容易引致肚瀉及肚脹，可改飲沒有乳糖的奶，或杏仁奶、米奶等。選擇高鈣低糖的奶類就更健康了。

放屁的迷思
迷思1：放屁是正常反應？

放屁是正常反應，正常情況下，胃氣會透過食道溢出，或經肛門排走，即是放屁，一般人每天排氣6至20次。但如次數過多，可能有消化不良、腸胃道疾病的問題，也有機會因說話太多、吃得太多香口膠、喝過多汽水，吞入了大量空氣所致；亦可能是吃得太多以上所推介的食物而導致氣體積聚、胃氣脹。如果常放臭屁的話，可能吃得太多高脂肪食物及肉類，因高油脂和高蛋白一起被消化時，容易產生氨氣，形成臭屁。

迷思2：放屁一定和飲食有關？

不一定。有時源於先天問題，如腸內壁肌肉收縮特別頻密或強烈、腸道內對氣體過分敏感，或曾患嚴重急性腸胃炎等等。如長期放臭屁、消化不良、大便有血，應盡早求醫接受檢查，嚴重情況有機會是大腸癌或直腸癌；也有可能是心理原因，如太大壓力、情緒不佳都會影響腸道蠕動。另外如食過抗生素，也有機會引起放屁問題，因為好菌壞菌都被殺掉。