操肌唔只食白煮雞肉 25種高蛋白質食物 極速增肌｜生活趣談

撰文：Kelchan｜資料來源：Bodybuilding.com、Healthline｜圖片來源：新傳媒資料室、Instagram、Facebook

如何計算蛋白質攝取量？

一般健康的成年人，建議每日的蛋白質攝取量為0.8克／公斤（體重）。

不過這只是一個參考數字。按照不同人的年齡、身高、目標、日常活動習慣等，蛋白質攝取量也會因人而異。

有不少研究顯示，經常運動的人所需的蛋白質會比低運動量的人多，每日0.8克／公斤的蛋白質絕對不足以支持。

每日吸收1.4-2.0克／公斤的蛋白質，不但可以令身體保持健康，更可以改善你訓練的成果。

如果想知道個人每日的蛋白質攝取量，有不少網站都可以加以善用。只要輸入你的資料，就可以有作簡單計算。

以一個28歲、身高160、平日極少運動的女生為例，假如她的目標是減肥，每日就要攝取129克的蛋白質，才可以達到目標。

25種高蛋白質食物

除了要吸收足夠的蛋白質，蛋白質本身的質量也是重中之重。

蛋白質由氨基酸組成，而氨基酸不但可以重建肌肉，還可以促進新陳代謝，這也是蛋白質於減肥健身如此重要的原因。

不同食物也有不同的氨基酸生物利用率（amino acid bioavailability ），因此多元化的蛋白質飲食是不可忽略。以下食物皆含高蛋白質，細分為4大類：

高蛋白質乳製品

1.希臘乳酪—蛋白質含量：23克／8安士

比起普通的乳酪，希臘乳酪所含的蛋白質有兩倍之多。

除此之外，它還有高鈣質和益生菌，對於骨骼和腸胃都很有益，難怪近年這麼多人都改食它。

2.茅屋芝士—蛋白質含量：14克／1/2杯

晚上有點肚餓，可是吃宵夜又太胖？茅屋芝士不失為一個好選擇。

它是一種鮮芝士，比瑞士芝士淡味，而且較為低脂，近年更成為減肥人士的新寵兒。

茅屋芝士含有豐富的酪蛋白和維他命B、鐵質、鈣質等。

其中酪蛋白需要更多時間去被消化，故飽腹感更持久，還可以減輕肌肉在晚上分解代謝的情況，即使在睡夢中也可以持續以蛋白質溫養肌肉。

3.瑞士芝士—蛋白質含量：8克／1安士

雖然傳統的瑞士芝士比茅屋芝士較高卡路里，但在補充蛋白質方面仍屬佳選，而且比茅屋芝士更易買到，日常搭配三文治、沙律食用也很美味。

市面上也有不少低脂芝士可供選購，只要留意蛋白質與脂肪的比例是否有約8:1，就可以減重增肌並存了。

4.Smoothie—蛋白質含量：平均 16克／1杯（按個別口味而定）

首先要記住，這裡說的是Smoothie不是Juice（果汁）！這兩者到底有甚麼分別呢？

其實Smoothie就是將蔬果和奶、乳酪等材料打成飲料，可以理解為液體狀的混合蔬果，至今都沒有一個準確的中文譯名。

至於果汁，就是將蔬果放入榨汁機，把當中的水份都提取出來，而渣及纖維全都隔去。

果汁刺激胰島素，愈飲愈肥；相反，Smoothie把蔬果纖維打碎，令飲用者更易吸收，有利解決便秘問題。

Smoothie製作簡單，而且可以因應個人需要搭配不同材料，所以不少明星都喜歡。

在製作Smoothie時，只要加入適量的蛋白奶粉，或者混合高蛋白質植物如大豆等，即可補充滿滿的蛋白質。

現時也有不少地方出售新鮮製造的Smoothie，非常方便，不過也要留意當中的糖含量喔！

高蛋白質海鮮

5.黃鰭金槍魚—蛋白質含量：25克／3安士

鮮嫩粉紅的金槍魚刺身不但好吃，也是用來補充蛋白質的好食物！

金槍魚有豐富的維他命B和有助抗氧的硒質，營養指數滿分！

.比目魚—蛋白質含量：23克／3安士

比目魚是一種深海魚類，少部分生長在淡水中。

牠除了有豐富的蛋白質，其中的奧米加3更有助心臟健康，對減肥增肌過程中常做運動的人尤其有益。

7.八爪魚—蛋白質含量：25克／3安士

想要像大理石般堅硬的肌肉，就不可以錯過蛋白質如牠觸手一樣多的八爪魚了。

很多人都會覺得新鮮八爪魚才好吃，但不少外國廚師都說，用急凍八爪魚入饌肉質更嫩，大家不妨試試。

8.紅三文魚—蛋白質含量：23克／3安士

三文魚是不少香港人的至愛，同時也是含有高蛋白質的魚類食物。

每3安士的紅三文魚就有23克蛋白質，加入少許調料連皮白煎，簡單又好吃。

9.鯷魚—蛋白質含量：24克／3安士

上學上班太忙碌，沒時間準備新鮮食材？

除了急凍海鮮，鯷魚罐頭竟然也含大量蛋白質！

而且因尺寸關係，鯷魚積聚的毒素也比其他大魚少。不過鯷魚較鹹，吸收過多鈉容易水腫，長遠來說也會影響腎功能。

因此進食前，先把牠放入水中浸泡30分鐘後印乾水份為佳。

10.光金槍魚—蛋白質含量：22克／3安士

經常進食新鮮的黃鰭金槍魚，並非人人也可以負擔得起，低卡路里的金槍魚罐頭也很適合用來增加蛋白質吸收。

市面上大致分為油浸及鹽水浸兩種，油浸的雖然較香，但如果你的目標是減重，還是選擇鹽水浸的吧！

11.沙丁魚—蛋白質含量：21克／3安士

便宜的沙丁魚罐頭不只在打風才有「用武之地」，在攝取蛋白質時也是很好的替代品。

直接加熱食用，或將牠們煮成不同菜式也可以！

高蛋白質肉類

12.牛扒（前半／後半部位）—蛋白質含量：23克／3安士

一隻牛，以前半及後半部位的牛扒較瘦，但所含的蛋白質絕不可以小看。

以一塊7安士的牛扒為例，就已經有約50克的蛋白質，而平均1克的蛋白質才有7卡路里。

不過這些位置的肉質當然不比高脂肪位置香嫩，所以烹調至5成熟就足夠了。

13.無骨豬扒—蛋白質含量：26克／3安士

豬扒怎處理才又好吃又健康？

秘訣就是將牠放入1：16的鹽水中浸泡，然後冷藏30分鐘至2小時，這樣就怎樣煎也不會又硬又老了！

14.雞胸肉（去皮無骨）—蛋白質含量：24克／3安士

每一個增肌的人，對雞胸肉都又愛又恨。

無可否認，雞胸肉經濟實惠，幾塊就足夠一餐的蛋白質量，不過雞胸肉的肉質並非人人喜歡，吃得多還真是會「口寡寡」呢！

15.火雞胸片—蛋白質含量：18克／3安士

增加蛋白質的食物中，筆者就尤其喜愛火雞胸片，原因不外乎低脂兼方便，匆忙時隨手在麵包中夾數塊就可以充當一餐，用來取代火腿更為低鈉。

外國有些大型農場或會用抗生素飼養火雞，如果你對此感到擔心，那可以選擇一些註明了「antibiotic-free」的火雞胸片。

16.加拿大式煙肉—蛋白質含量：15克／3安士

煙肉這麼胖，也適合用來減重增肌！？不要誤會！此煙肉不同彼煙肉！加拿大式煙肉一般用豬里肌去脂製成，脂肪含量只有一般煙肉的1/6！

17.牛肉乾—蛋白質含量：13克／1安士

要減重或增肌，意味著你要跟最愛的薯片揮手道別。

不過不用感到太絕望，因為你想像不到的是，牛肉乾竟然也是高蛋白質食物！

當然在選購的時候，也要留意鹽份及有沒有加入味精。

如果不放心，也可以花點心思自製牛肉乾。

首先用薑、葱、酒將牛肉煮30分鐘，然後切片。

放入炒鑊中，加入煮牛肉時剩下的湯汁和鹽、糖、黑椒、花椒、八角、辣椒同炒，再用焗爐烤乾即可。

預先準備一點帶上班，就不怕會亂吃零食了。

高蛋白質素食

18.白腰豆—蛋白質含量：20克／1杯

白腰豆又叫白芸豆，被譽為控制體重的良品。

白腰豆內含優質蛋白質，比小麥高5-10％，比粟米高12%，而且含有豐富的礦物質，而當中的鎂元素更有助心血管的健康。

外國人喜歡將白腰豆加入沙律中，或將其煮成豆湯。在進行蛋白質餐單時，很多人都會忽略吸收纖維，而本身高纖的白腰豆即可兼顧這方面的需要。

19.乾扁豆—蛋白質含量：13克／1/4杯

另一種高纖、高蛋白質、高礦物質的豆類就是乾扁豆。

與其他豆類不同，乾扁豆煮食前不用預先浸泡。

只要慢火煮約20分鐘變軟後，加入其他材料如雞肉、蔬菜等同炒即可，非常簡單方便。

20. 花生醬—蛋白質含量：8克／2湯匙

不少人也會用花生醬塗麵包，想不到內含的蛋白質一點都不少，兩湯匙就已經有8克！

不過，花生醬不是高脂食物嗎？

如果目標是減重的話，還可以進食嗎？其實只要選購花生醬時，留意上面的食物標籤，看看是否成分天然就好了。

一般市售的花生醬，都會添加了大豆油或氫化植物油，並用大量糖調味，自然含有大量不好的脂肪。

天然的花生醬，成分應該只有花生，最多可能包括少許鹽調味。

這樣的花生醬含有優質蛋白和不飽和脂助，比起其他垃圾食物，自然是更好的選擇。

當然，花生醬所含的卡路里還是很驚人，進食時搭配其他天然食材，小心控制份量才可確保吃得健康。

如果還是擔心會胖，現在也有一些粉狀的花生醬（很奇怪吧？不過英文真的是Peanut Butter Powder）可供選購，含有較少脂肪但同樣豐富的蛋白質，烘焙食物時加一點還可以增添香味。

21. 雜錦果仁—蛋白質含量：6克／2安士

除了花生，果仁如腰果、杏仁、榛子等等也含有大量蛋白質及不飽和脂肪酸，是健康又可以滿足口舌之慾的零食。

當然，不想水腫的話，就不要忘記選擇不加鹽的果仁喔！

22. 豆腐—蛋白質含量：12克／3安士

很多素食者也會不時在飲食中加入豆腐，究其原因就是因為它的蛋白質。

烹調豆腐的方法有很多，可以直接蒸煮，或者加入Smoothie中，製成豆香濃郁的飲料也可以。

23. 毛豆—蛋白質含量：8克／1/2杯

看日劇的時候，常常會看到日本人以枝豆伴啤酒。

其實枝豆就是我們常吃的毛豆，也是很好的蛋白質來源。將煮熟的毛豆放入雪櫃冷藏，吃時按個人喜好加入檸檬汁、辣椒粉或鹽，隨時隨地也可以享用！

24. 蕎麥麵—蛋白質含量：12克／3安士

日本飲食文化中，不少食物都隱含著豐富的營養價值，蕎麥麵就是一個很好的例子。

比較一般的小麥麵食如通粉、意大利麵等，蕎麥麵含有更多蛋白質。

同時蕎麥麵屬於全麥食物，纖維量不低之餘，還少白飯87卡（以一碗計），絕對是減肥恩物！

25. 藜麥—蛋白質含量：8克／1安士

古印度稱藜麥為五穀之母，實際也是惟有它當得起這個稱號。

藜麥的營養價值可謂數之不盡，不但有優良蛋白，還齊備人體9種必需氨基酸，礦物質如鈣、鎂、鉀等通通都有。

藜麥還不含膽固醇及麩質（gluten free），對於容易腸胃敏感的人是很好的五穀代替品。

不過藜麥再好，也不是人人適合。

它本身有草酸鹽，可引致結石，所以泌尿系統有問題的人就要少吃了。